Insomnia – Mất ngủ là một trong những vấn đề khá phổ biến hiện nay. Nó ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc, chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ lạm dụng chất gây nghiện và một số bệnh mãn tính khác. Nhiều yếu tố có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ bao gồm căng thẳng, thuốc men, thói quen và môi trường ngủ không chất lượng.
Mất ngủ là gì?
Insomnia (mất ngủ) là một chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai, ngay cả khi bạn có nhiều thời gian và môi trường phòng ngủ thuận lợi cho giấc ngủ ngon.
Mất ngủ có 2 loại chính: mất ngủ cấp tính và mất ngủ mãn tính.
Mất ngủ cấp tính: là tình trạng khó ngủ kéo dài vài ngày hoặc vài tuần nhưng không quá 3 tháng. Chứng mất ngủ ngắn hạn thường có thể bắt nguồn từ nguyên nhân bên ngoài hoặc tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống như ly hôn, cái chết của người thân hoặc một căn bệnh nghiêm trọng.
Mất ngủ mãn tính: là tình trạng khó khăn khi ngủ và các triệu chứng ban ngày liên quan, như buồn ngủ, khả năng tập trung, xảy ra ít nhất 3 ngày/ tuần trong thời gian dài hơn 3 tháng. Theo một số nghiên cứu, ước tính có khoảng 10% – 15% số người mắc chứng mất ngủ mãn tính.
Tác hại của chứng mất ngủ
Mất ngủ có thể làm cạn kiệt năng lượng và ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Nó còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ ảnh hưởng đến hầu hết các loại mô và hệ thống trong cơ thể, từ não, tim, phổi đến quá trình trao đổi chất, chức năng miễn dịch, tâm trạng và khả năng kháng bệnh.
Mất ngủ mãn tính hoặc ngủ kém chất lượng sẽ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như huyết áp cao, bệnh tim mạch, tiểu đường, trầm cảm và béo phì.
Những triệu chứng của mất ngủ
Người bị mất ngủ thường có các triệu chứng sau:
- Khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ sâu.
- Thức dậy quá sớm.
- Buồn ngủ ban ngày.
- Cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, dễ thay đổi tâm trạng.
- Suy giảm sự chú ý, sự tập trung hoặc trí nhớ.
- Thiếu động lực.
- Ảnh hưởng đến công việc, học tập, các hoạt động xã hội. Tăng nguy cơ xảy ra tai nạn.
- Đau đầu do căng thẳng hoặc đau bụng.
Nguyên nhân gây ra mất ngủ
Nhiều nghiên cứu cho thấy chứng mất ngủ có thể xuất phát từ một số loại kích thích sinh lý vào những thời điểm không mong muốn, làm gián đoạn giấc ngủ bình thường. Ví dụ: nhịp tim tăng cao, nhiệt độ cơ thể cao hơn và mức độ hormone cortisol tăng lên (khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, mức độ cortisol sẽ tăng lên, dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe trong đó có mất ngủ) .
Lịch sử gia đình, tuổi tác và giới tính của một người cũng có thể đóng một vai trò trong việc khiến họ dễ bị mất ngủ.
Rối loạn mất ngủ cũng thường xảy ra cùng với các rối loạn sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm và lo âu. Một số nghiên cứu tin rằng nguyên nhân gây mất ngủ có thể khác biệt ở những người mắc cả chứng mất ngủ và tình trạng sức khỏe tâm thần.
Rối loạn mất ngủ cũng thường đi kèm các bệnh lý như hen suyễn, ung thư, ợ nóng, suy tim, tuyến giáp hoạt động quá mức, bệnh Alzheimer, Parkinson và các vấn đề sức khỏe khác.
Một số nguyên nhân khác như: tiếng ồn, ánh sáng hoặc nhiệt độ khắc nghiệt, lịch trình ngủ thường xuyên bị can thiệp (bao gồm cả việc thay đổi múi giờ hoặc chuyển ca làm việc), ăn quá no trước khi ngủ, lạm dụng chất gây nghiện hay tác dụng phụ từ việc sử dụng một số loại thuốc.
Khi nào cần gặp bác sĩ
Bạn nên cân nhắc gặp bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài từ 3 tuần trở lên, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Các dấu hiệu cần lưu ý bao gồm:
- Khó ngủ mãn tính: Không thể vào giấc hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm mà không rõ nguyên nhân.
- Mệt mỏi ban ngày kéo dài: Dẫn đến suy giảm khả năng tập trung, trí nhớ và hiệu suất công việc hoặc học tập.
- Dấu hiệu tâm lý bất ổn: Cảm giác lo âu, căng thẳng hoặc trầm cảm đi kèm mất ngủ.
- Các triệu chứng thực thể: Đau đầu, tim đập nhanh hoặc các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến rối loạn giấc ngủ.
Bác sĩ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân, từ căng thẳng, rối loạn tâm lý đến các bệnh lý tiềm ẩn, và đề xuất phương pháp điều trị phù hợp như thay đổi lối sống, trị liệu tâm lý hoặc dùng thuốc.
Phương pháp điều trị mất ngủ hiệu quả
Theo các chuyên gia việc điều trị chứng mất ngủ phụ thuộc vào thời gian một người gặp vấn đề về giấc ngủ và bất kỳ yếu tố cụ thể nào góp phần khiến họ mất ngủ. Nếu chứng mất ngủ có liên quan đến một tình trạng khác, chẳng hạn như ngưng thở khi ngủ hoặc trầm cảm, việc điều trị tình trạng đó thường giúp cải thiện giấc ngủ.
Đối với những người bị mất ngủ ngắn hạn, “vệ sinh giấc ngủ” là phương pháp cần thiết, bao gồm những việc như: hạn chế ngủ ban ngày; đừng biến giường ngủ thành nơi đọc sách, xem tivi, điện thoại, hãy để “giường ngủ chỉ là nơi để ngủ”; đi ngủ đúng giờ mỗi tối, thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ; sắp xếp phòng ngủ gọn gàng, sạch sẽ; giữ cho phòng ngủ yên lặng, tối, nhiệt độ thích hợp, …
Đối với những người bị mất ngủ kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng, có thể áp dụng một số phương pháp điều trị như: liệu pháp nhận thức hành vi, thuốc.
Liệu pháp nhận thức hành vi trong điều trị mất ngủ: CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) tập trung vào việc tái cấu trúc những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi góp phần gây ra chứng mất ngủ. Các kỹ thuật trị liệu bao gồm kiểm soát kích thích, hạn chế giấc ngủ và rèn luyện thư giãn.
Thuốc: trước khi dùng bất kỳ loại thuốc điều trị chứng mất ngủ nào, cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Đối với nhiều người, thuốc là biện pháp cuối cùng sau khi kiểm soát kích thích, kỹ thuật thư giãn và các phương pháp CBT-I khác không hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ của họ. Hoặc thuốc cũng có thể được các bác sĩ kê đơn áp dụng đồng thời với các biện pháp khác.
Sau cùng, việc duy trì “thói quen ngủ lành mạnh” sau khi điều trị chứng mất ngủ có thể giúp chứng mất ngủ không quay trở lại, và đây cũng là phương pháp để “phòng tránh mất ngủ” cho những ai chưa rơi vào hội chứng này, cụ thể như sau:
- Đặt lịch ngủ: duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy giống nhau mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
- Thiết lập một không gian ngủ riêng: sử dụng giường ngủ đúng với chức năng vốn có của nó.
- Hạn chế sử dụng các chất gây nghiện như caffeine, rượu hoặc nicotin, đặc biệt là gần giờ đi ngủ.
- Kiểm soát việc tiếp xúc với ánh sáng: giữ cho phòng ngủ có ánh sáng phù hợp cho việc đi vào giấc ngủ và yên tĩnh, đồng thời hạn chế xem tivi hoặc sử dụng các thiết bị điện tử khác phát ra ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.
- Kiểm soát sự lo lắng liên quan đến giấc ngủ: nếu bạn đang lo lắng các vấn đề về giấc ngủ, hãy ra khỏi giường và thử một hoạt động thư giãn như đọc sách, tắm hoặc thiền.
- Điều chỉnh thói quen ăn uống: tránh ăn khi gần giờ đi ngủ.
Hầu hết người trưởng thành cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm, tuy nhiên, sống chung với mất ngủ đang là một thách thức lớn hiện nay. Những người bị thiếu ngủ mãn tính có nhiều khả năng bị thừa cân, đột quỵ, mắc các bệnh về tim mạch, nhiễm trùng và một số loại ung thư hơn những người ngủ đủ giấc.
Thiếu ngủ cũng gây ra những tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe tinh thần của mỗi người, chính vì vậy, hãy “xây dựng lối sống lành mạnh” bắt đầu từ việc “vệ sinh giấc ngủ” trước khi mất ngủ trở thành “nỗi trằn trọc” không của riêng ai.
TÀI LIỆU THAM KHẢO
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-overview
https://suckhoedoisong.vn/cach-ve-sinh-giac-ngu-giup-ngu-ngon-169241017181048679.htm
