Coping, hay còn gọi là cơ chế đối phó, là quá trình mà mỗi người sử dụng để đối mặt với các tình huống căng thẳng, khủng hoảng hoặc những cảm xúc tiêu cực trong cuộc sống. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách ứng dụng cơ chế đối phó một cách lành mạnh, dẫn đến việc xử lý tình huống không hiệu quả. Vậy làm sao để phát triển những cơ chế đối phó tích cực và giúp bản thân duy trì sức khỏe tâm lý? Cùng tìm hiểu cách áp dụng những phương pháp coping khoa học và thực tế trong bài viết này.
Cơ chế đối phó (coping mechanism) là gì?
Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA): “Cơ chế đối phó (coping mechanism) là bất kỳ sự điều chỉnh hoặc thích ứng có ý thức hoặc vô thức nào làm giảm căng thẳng và lo lắng trong một trải nghiệm hoặc tình huống căng thẳng. Việc sửa đổi các cơ chế đối phó không thích ứng thường là trọng tâm của các biện pháp can thiệp tâm lý.”
Có thể hiểu cơ chế đối phó là những chiến lược giúp con người đối phó với căng thẳng và những cảm xúc khó chịu. Những hành vi này có thể giúp đối phó với căng thẳng theo hướng tích cực hoặc đôi khi có thể gây hại.
Tác động của cơ chế đối phó đến sức khỏe tâm thần
Tác động này có thể là tích cực hoặc tiêu cực tùy thuộc vào cách sử dụng các cơ chế đối phó.
Những người có khả năng thích ứng với các tình huống căng thẳng hoặc đau thương thông qua các cơ chế đối phó hiệu quả có thể ít gặp phải lo lắng, trầm cảm và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Việc sử dụng các kỹ năng đối phó hiệu quả thường có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Ví dụ, việc nói trước đám đông khiến bạn cảm thấy căng thẳng và để đối phó lại nó, bạn có thể thực hiện một số hoạt động giúp cải thiện tình trạng này như: thực hành nói trước gia đình/bạn bè hoặc tham gia một khóa học nói chuyện trước công chúng. Khi kỹ năng này được cải thiện đồng nghĩa với việc bạn cảm thấy tự tin, thoải mải hơn và sức khỏe tinh thần của bạn cũng sẽ thay đổi theo chiều hướng tích cực.
Những người gặp khó khăn trong việc biết cách đối phó với lo lắng, căng thẳng hoặc tức giận có thể rơi vào thói quen dựa vào cơ chế đối phó không thích hợp. Việc sử dụng các chiến lược đối phó không thích hợp có thể dẫn đến tác động tiêu cực cho sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Ví dụ, uống rượu thường có thể giúp giảm bớt căng thẳng ngay lập tức, nhưng nếu một người bắt đầu dựa vào rượu hoặc bất kỳ chất kích thích nào khác khi đối mặt với những tình huống thử thách, cuối cùng họ có thể trở nên phụ thuộc vào chất này theo thời gian.
Cơ chế đối phó gồm những loại nào?
Không phải tất cả các cơ chế đối phó đều hữu ích. Trên thực tế, một số thậm chí có thể gây hại. Cơ chế đối phó thích ứng là kỹ năng đối phó tích cực, trong khi cơ chế đối phó kém thích ứng là kỹ năng đối phó tiêu cực.
Cơ chế đối phó thích ứng (adaptive coping mechanism)
Cơ chế đối phó thích ứng là những cách lành mạnh và hiệu quả để quản lý các tình huống căng thẳng.
Cơ chế đối phó thích ứng giúp bạn thay đổi tình huống căng thẳng hoặc điều chỉnh phản ứng cảm xúc của bạn trước căng thẳng.
Một số cơ chế đối phó thích ứng phổ biến như:
- Tìm kiếm sự hỗ trợ từ người thân, bạn bè hoặc chuyên gia khi gặp những tình huống căng thẳng, khó giải quyết.
- Thư giãn: bằng các hoạt động như thiền, nghe nhạc, đọc sách, trò chuyện với người thân/bạn bè, viết nhật ký, liệu pháp hương thơm, …
- Giải quyết vấn đề: cơ chế đối phó này bao gồm việc xác định một vấn đề đang gây căng thẳng, sau đó phát triển và áp dụng một số giải pháp tiềm năng để quản lý vấn đề đó một cách hiệu quả.
- Hoạt động thể chất: chạy bộ, yoga, bơi lội, đi bộ, khiêu vũ, các môn thể thao đồng đội … có thể giúp đối phó với căng thẳng và hậu quả của các sự kiện đau thương.
Cơ chế đối phó không thích ứng (maladaptive coping mechanism)
Cơ chế đối phó không thích ứng là những cách tiêu cực để đối phó với căng thẳng, thường có thể phản tác dụng hoặc gây ra những hậu quả tiêu cực ngoài ý muốn.
Cách đối phó kém thích nghi thường xảy ra ở những người từng trải qua chấn thương hoặc bị lạm dụng thời thơ ấu. Mặc dù những hành vi này có thể tạm thời khiến bạn mất tập trung khỏi căng thẳng nhưng cuối cùng chúng có thể dẫn đến tổn hại về thể chất và tinh thần.
Một số cơ chế đối phó không thích ứng phổ biến như:
- Trốn tránh: một số người có thể rút lui khỏi bạn bè và trở nên cô lập về mặt xã hội. Họ có thể đắm mình vào một hoạt động đơn độc như xem tivi, đọc sách hoặc dành thời gian trực tuyến.
- Tự xoa dịu bản thân không lành mạnh: có thể bao gồm việc ăn quá nhiều, uống rượu say, sử dụng Internet hoặc trò chơi điện tử quá mức.
- Cưỡng bức và chấp nhận rủi ro: căng thẳng có thể khiến một số người tìm kiếm adrenaline thông qua các hành vi cưỡng bức hoặc chấp nhận rủi ro như cờ bạc, quan hệ tình dục không an toàn, thử dùng ma túy, trộm cắp hoặc lái xe liều lĩnh.
- Tự làm hại bản thân: một số người có thể thực hiện các hành vi tự làm hại bản thân để đối phó với căng thẳng hoặc chấn thương tột độ.
Làm cách nào để vận dụng cơ chế đối phó một cách lành mạnh?
Bạn có thể cải thiện kỹ năng đối phó của mình bằng việc đầu tiên là xác định các yếu tố gây căng thẳng và phản ứng hiện tại của bạn trước những tình huống này. Hãy thử nhiều hành vi đối phó tích cực bao gồm hít thở sâu, thiền, suy nghĩ tích cực và viết nhật ký. Sau đó bắt đầu kết hợp những kỹ năng này vào cuộc sống hàng ngày của bạn để nó trở thành một thói quen tốt. Nếu bạn cảm thấy việc xây dựng kỹ năng đối phó tích cực gặp nhiều khó khăn thì hãy cân nhắc đến việc tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn để có thể cải thiện kết quả tốt hơn.
- Xác định các yếu tố gây căng thẳng: cơ chế đối phó tích cực có hiệu quả nhất khi xác định được nguyên nhân gây ra căng thẳng.
- Ghi lại các kỹ năng đối phó hiện tại và tìm thêm kỹ năng đối phó phù hợp với bản thân: chú ý cách bạn phản ứng với các yếu tố gây căng thẳng và xác định xem bạn hiện đang sử dụng các cơ chế đối phó tích cực hay tiêu cực. Bạn có thể cần thử một số kỹ năng đối phó tích cực khác nhau để tìm ra kỹ năng phù hợp nhất với mình.
- Thực hành các kỹ năng đối phó: kết hợp các kỹ năng đối phó của bạn vào lịch trình hàng ngày để biến nó thành thói quen, ví dụ, hãy dành 5 phút mỗi ngày để hít thở sâu hoặc thiền định, ngay cả khi bạn không cảm thấy căng thẳng.
- Tìm kiếm sự trợ giúp: nếu bạn cảm thấy đặc biệt khó khăn trong việc xây dựng các kỹ năng đối phó tích cực hoặc loại bỏ những kỹ năng tiêu cực, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ gia đình, bạn bè hoặc những người thân thiết. Bạn cũng có thể tìm đến Viện nghiên cứu, đào tạo và ứng dụng tâm lý (IPRTA) để nhận được sự tư vấn chuyên môn từ các chuyên gia. Bên cạnh các gói dịch vụ từ cơ bản đến chuyên sâu trong tham vấn tâm lý dành cho trẻ em, người lớn, tham vấn tâm lý học đường, tham vấn hướng nghiệp và tham vấn cặp đôi, hôn nhân, gia đình, IPRTA còn được biết đến là một trong những đơn vị đào tạo tâm lý, bồi dưỡng nhân lực từ ngắn hạn đến chuyên sâu theo nhu cầu của cá nhân, tổ chức trong và ngoài nước.
Kết luận
Căng thẳng là trạng thái tâm lý khá phổ biến mà ai cũng đã từng và sẽ tiếp tục trải qua ở những tình huống, sự kiện khác nhau trong cuộc sống. Tuy nhiên, xử lý căng thẳng theo hướng có lợi thì không phải ai cũng làm được. Việc học các cơ chế đối phó tích cực có thể mất thời gian nhưng nó sẽ rất cần thiết cho mỗi người để hướng đến một sức khỏe tâm thần và một sức khỏe tổng thể cũng như chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Tài liệu tham khảo
- Aubrey Bailey.(2022). Coping mechanism: Everything You Need to Know. Retrieved from https://www.verywellhealth.com/coping-mechanisms-5272135#:~:text=Coping%20mechanisms%20are%20behaviors%20that,you%20react%20to%20your%20stressors.
- Emad B.Algorani; Vikas Gupta.(2023). Coping mechanism. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559031/
- (2023). Coping mechanism. Retrieved from https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/coping-mechanisms
- Allaya Cooks-Campbell.(2024). A guide to coping mechanisms and how to practice healthy ones. Retrieved from https://www.betterup.com/blog/coping-mechanisms
