Giải mã ác mộng: Nguyên nhân gây ra và cách chấm dứt hiệu quả

Ác mộng là gì?

Định nghĩa

Ác mộng (Nightmare) là những giấc mơ đáng sợ, sống động, mang tính cảm xúc mạnh mẽ, thường xuất hiện trong giai đoạn REM (Rapid Eye Movement) của giấc ngủ. Chúng thường khiến người mơ giật mình tỉnh giấc với cảm giác kinh hoàng, lo lắng, buồn bã, tức giận hoặc ghê tởm. Ác mộng có thể để lại những dư âm khó chịu kéo dài, gây khó khăn cho việc quay trở lại giấc ngủ và ảnh hưởng đến tâm trạng, sức khỏe của người mơ. (Pagel, J. F., 2013)

Theo Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) của Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ (APA), ác mộng được định nghĩa là “những giấc mơ dài, cực kỳ đáng sợ, thường sống động đến mức đánh thức người ngủ. Người ngủ có thể nhớ chi tiết giấc mơ và khó có thể quay lại giấc ngủ ngay lập tức.” (American Psychiatric Association, 2013)

Không chỉ đơn thuần là một giấc mơ xấu, ác mộng mang đến những trải nghiệm đáng sợ, ám ảnh và có thể lặp đi lặp lại, gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Để hiểu rõ hơn về ác mộng, chúng ta cần phân tích kỹ lưỡng định nghĩa, phân loại và đặc điểm của chúng.

Phân biệt ác mộng và giấc mơ xấu:

Mặc dù cả ác mộng và giấc mơ xấu đều là những trải nghiệm giấc mơ khó chịu, nhưng ác mộng thường:

• Có cường độ cảm xúc mạnh mẽ hơn: Ác mộng gây ra cảm giác sợ hãi, kinh hoàng, hoảng loạn dữ dội, trong khi giấc mơ xấu chỉ mang đến sự lo lắng, buồn bã nhẹ.
• Có nội dung đáng sợ, kỳ quái và sống động hơn: Ác mộng thường chứa đựng những hình ảnh, âm thanh, cảm giác chân thực và đáng sợ, có thể ám ảnh người mơ ngay cả khi thức giấc. Giấc mơ xấu thường ít đáng sợ và dễ quên hơn.
• Gây giật mình tỉnh giấc và khó ngủ lại: Ác mộng thường khiến người mơ thức giấc đột ngột giữa đêm và khó có thể quay trở lại giấc ngủ ngay lập tức do vẫn còn bị ám ảnh bởi nội dung giấc mơ. Giấc mơ xấu thường không làm gián đoạn giấc ngủ.
• Ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và sức khỏe: Ác mộng có thể gây ra lo âu, sợ hãi, mệt mỏi kéo dài, ảnh hưởng đến tâm trạng, sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người mơ.

Các giai đoạn của giấc ngủ và khi nào ác mộng thường xuất hiện

Giấc ngủ của chúng ta được chia thành các chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm 4 giai đoạn: 3 giai đoạn Non-REM (NREM) và 1 giai đoạn REM.

• Giai đoạn NREM: Giai đoạn này bao gồm 3 giai đoạn nhỏ, từ giấc ngủ nhẹ đến giấc ngủ sâu. Trong giai đoạn NREM, hoạt động não bộ chậm lại, nhịp tim và nhịp thở giảm, cơ thể được thư giãn và phục hồi. Giai đoạn 1 là giai đoạn chuyển tiếp giữa thức và ngủ, giai đoạn 2 là giấc ngủ nhẹ, và giai đoạn 3 là giấc ngủ sâu.
• Giai đoạn REM: Đây là giai đoạn ngủ sâu, não bộ hoạt động mạnh mẽ, xuất hiện các giấc mơ sống động, bao gồm cả ác mộng. Nhịp tim và nhịp thở tăng lên, mắt chuyển động nhanh, cơ bắp bị tê liệt tạm thời. Giai đoạn REM đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ và xử lý cảm xúc.

Ác mộng thường xuất hiện vào cuối chu kỳ ngủ, khi giai đoạn REM kéo dài hơn. (Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C., 2017)

Nguyên nhân nào gây ra ác mộng?

Ác mộng có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, bao gồm các yếu tố tâm lý, sinh lý và môi trường. Việc xác định chính xác nguyên nhân gây ra ác mộng là bước quan trọng để tìm ra phương pháp điều trị hiệu quả.

Các yếu tố tâm lý

• Căng thẳng, lo âu: Cuộc sống hiện đại với áp lực công việc, học tập, các mối quan hệ xã hội, sự kiện tiêu cực… đều có thể là nguyên nhân gây ra căng thẳng, lo âu, từ đó dẫn đến ác mộng. (Levin, R., & Nielsen, T., 2007) Não bộ của chúng ta luôn hoạt động để xử lý thông tin và cảm xúc trong ngày. Khi căng thẳng và lo âu tích tụ, chúng có thể biểu hiện dưới dạng những giấc mơ đáng sợ.
  • Ví dụ: Một người đang lo lắng về kỳ thi sắp tới có thể gặp ác mộng về việc trượt bài thi, bị điểm kém, hoặc không hoàn thành được bài thi. Một người đang gặp trục trặc trong mối quan hệ có thể mơ thấy người yêu phản bội, chia tay hoặc cãi vã.
• Rối loạn trầm cảm, rối loạn stress sau sang chấn (PTSD): Ác mộng là một triệu chứng phổ biến ở những người mắc các rối loạn tâm lý này. Những trải nghiệm đau thương, mất mát, tai nạn, bạo lực… có thể ám ảnh người bệnh và tái hiện lại trong giấc mơ dưới dạng ác mộng. (American Psychiatric Association, 2013)
  • Ví dụ: Một người lính từng tham gia chiến tranh có thể gặp ác mộng về những cảnh chiến đấu kinh hoàng, bom đạn, chết chóc. Một người từng bị tai nạn giao thông có thể mơ thấy mình gặp tai nạn một lần nữa.
• Các rối loạn tâm lý khác: Rối loạn lo âu tổng quát, rối loạn hoảng sợ, rối loạn nhân cách… cũng có thể làm tăng nguy cơ gặp ác mộng. Những rối loạn này thường đi kèm với các triệu chứng như lo âu, sợ hãi, căng thẳng, khó kiểm soát cảm xúc, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây ra ác mộng.

Các yếu tố sức khỏe (sinh lý)

• Sốt cao, thiếu ngủ: Sốt cao, thiếu ngủ, thay đổi múi giờ… có thể làm rối loạn giấc ngủ và tăng khả năng gặp ác mộng. Khi cơ thể mệt mỏi, não bộ có thể hoạt động bất thường trong giấc ngủ, dẫn đến những giấc mơ kỳ lạ và đáng sợ.
  • Ví dụ: Trẻ em khi bị sốt cao thường dễ gặp ác mộng hơn. Người lớn thiếu ngủ kinh niên cũng có nguy cơ gặp ác mộng cao hơn.
• Sử dụng chất kích thích, thuốc: Rượu bia, thuốc lá, caffeine, một số loại thuốc (như thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp, thuốc steroid…) có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, gây rối loạn giấc ngủ và làm tăng tần suất ác mộng. (Schredl, M., 2010)
  • Ví dụ: Uống rượu bia trước khi ngủ có thể khiến bạn ngủ không sâu giấc, dễ thức giấc và gặp ác mộng. Một số loại thuốc chống trầm cảm có thể gây ra tác dụng phụ là ác mộng.
• Các bệnh lý: Một số bệnh lý như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên, bệnh Parkinson, bệnh tim mạch… cũng có thể liên quan đến việc gia tăng ác mộng. Những bệnh lý này thường gây ra khó thở, đau đớn, khó chịu khi ngủ, làm gián đoạn giấc ngủ và kích thích não bộ tạo ra ác mộng.
• Ăn quá no trước khi ngủ: Ăn quá nhiều trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, đầy bụng, ảnh hưởng đến giấc ngủ và tăng khả năng gặp ác mộng. Hệ tiêu hóa phải hoạt động mạnh để tiêu hóa thức ăn, khiến bạn khó ngủ sâu giấc và dễ gặp ác mộng.

Các yếu tố môi trường

• Môi trường ngủ không thoải mái: Tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ phòng không phù hợp… có thể gây khó ngủ và làm tăng nguy cơ gặp ác mộng. Ví dụ, tiếng ồn xe cộ bên ngoài, ánh đèn đường chiếu vào phòng ngủ, hoặc nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể làm gián đoạn giấc ngủ và kích thích não bộ tạo ra những giấc mơ đáng sợ.
• Tiếp xúc với nội dung tiêu cực trước khi ngủ: Xem phim kinh dị, đọc truyện ma, nghe nhạc kích động, tiếp xúc với tin tức tiêu cực… trước khi ngủ có thể kích thích não bộ và gây ra những giấc mơ đáng sợ. Những hình ảnh, âm thanh, cảm xúc tiêu cực này có thể lưu lại trong tiềm thức và ảnh hưởng đến giấc mơ của bạn.

Ác mộng – Khi nào cần gặp bác sĩ?

Mặc dù ác mộng là một hiện tượng phổ biến và thường các ác mộng sẽ biến mất sau một thời gian, nhưng trong một số trường hợp, bạn nên chủ động tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia y tế. Việc thăm khám và điều trị kịp thời có thể giúp bạn kiểm soát ác mộng hiệu quả, cải thiện giấc ngủ và ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe.

Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn nên gặp bác sĩ:

• Ác mộng xuất hiện thường xuyên: Nếu ác mộng xuất hiện với tần suất dày đặc (ví dụ, vài lần mỗi tuần) và kéo dài trong một thời gian dài (ví dụ, vài tháng), gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ, tâm trạng và chất lượng cuộc sống, bạn nên đến gặp bác sĩ.
• Ác mộng gây ra những hậu quả nghiêm trọng: Nếu ác mộng khiến bạn cực kỳ sợ hãi, lo lắng, khó ngủ lại, ảnh hưởng đến công việc, học tập và các mối quan hệ xã hội, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp y tế.
• Ác mộng kèm theo các triệu chứng khác: Nếu ác mộng đi kèm với các triệu chứng khác như lo âu, trầm cảm, rối loạn hoảng sợ, mệt mỏi kéo dài, khó thở khi ngủ, hoặc các triệu chứng bất thường khác, bạn nên đến gặp bác sĩ để được khám và chẩn đoán.
• Nghi ngờ ác mộng là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn: Nếu bạn nghi ngờ ác mộng là triệu chứng của một bệnh lý tiềm ẩn như rối loạn stress sau sang chấn (PTSD), rối loạn lo âu, trầm cảm, hoặc các rối loạn giấc ngủ khác, bạn nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị.
• Các phương pháp tự kiểm soát ác mộng không hiệu quả: Nếu bạn đã thử áp dụng các phương pháp tự kiểm soát ác mộng như thực hiện vệ sinh giấc ngủ, xây dựng lối sống lành mạnh, nhưng không hiệu quả, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

Bạn nên gặp những chuyên gia nào?

• Bác sĩ tâm thần kinh: Bác sĩ tâm thần kinh chuyên chẩn đoán và điều trị các bệnh lý về tâm thần, bao gồm cả các rối loạn giấc ngủ và ác mộng.
• Chuyên viên tâm lý: Chuyên viên tâm lý sẽ chuyên tư vấn và điều trị các vấn đề về tâm lý, bao gồm cả lo âu, trầm cảm, stress và các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.
• Chuyên gia về giấc ngủ: Chuyên gia về giấc ngủ có thể giúp bạn chẩn đoán và điều trị các rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả ác mộng.

Kết luận

Ác mộng là một phần của giấc mơ, và giấc mơ là một phần của cuộc sống. Mặc dù ác mộng có thể mang đến những trải nghiệm đáng sợ và gây ra những ảnh hưởng tiêu cực, nhưng chúng ta hoàn toàn có thể học cách kiểm soát và chung sống hòa bình với chúng.

Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân, tác hại và áp dụng các phương pháp kiểm soát phù hợp, bạn có thể giảm thiểu tần suất gặp ác mộng, cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống. Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế nếu ác mộng trở nên nghiêm trọng và ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn.

Tài liệu tham khảo

1. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.).
2. American Psychological¹ (2018). APA dictionary of psychology.
3. Cappuccio, F. P., et al. (2010). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 33(5), 617–626.
4. Krakow, B., et al. (2001). Imagery rehearsal therapy for chronic nightmares in sexual assault survivors with posttraumatic stress disorder: A randomized controlled² JAMA, 286(5), 537-545.
5. Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C. (Eds.). (2017). Principles and practice of sleep medicine (6th ed.). Elsevier.
6. Levin, R., & Nielsen, T. (2007). Nightmares and nightmare disorder. In Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C. (Eds.), Principles and practice of sleep medicine (5th ed., pp. 787-797). Elsevier.
7. National Institutes of Health. (n.d.). Sleep deprivation and deficiency. Retrieved from https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency³
8. National Sleep Foundation. (n.d.). Healthy sleep tips. Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/healthy-sleep-tips
9. Pagel, J. F. (2013). The limits of dream: A scientific exploration of the mind’s nocturnal journey. Academic Press.
10. Schredl, M. (2010). Nightmare disorder. In Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C. (Eds.), Principles and practice of sleep medicine (5th ed., pp. 798-807). Elsevier.
11. Spiegel,⁴, Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. The Lancet, 354(9188), 1435–1439.