Bạn đã bao giờ cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi khi nghĩ mình có thể bỏ lỡ một cơ hội, một sự kiện, hay một xu hướng nào đó? Đó chính là hiện tượng FOMO (Fear of Missing Out) – nỗi sợ bị bỏ lỡ, một vấn đề tâm lý phổ biến trong thời đại mạng xã hội. FOMO không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần nếu không được kiểm soát. Hãy cùng tìm hiểu về FOMO, nguyên nhân gây ra nó, và những cách hiệu quả để vượt qua nỗi lo bị bỏ lỡ, từ đó tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.
FOMO là gì?
FOMO, viết tắt của cụm từ tiếng Anh “Fear of Missing Out”. Đây là một hiện tượng tâm lý biểu hiện nỗi sợ bị bỏ lỡ cơ hội tham gia các sự kiện văn hóa hoặc giao tiếp xã hội. Hiện tượng này được biết đến vào năm 1996 qua nghiên cứu của Dan Herman (1996) và ngày càng được phổ biến và được cập nhật vào từ điển Oxford năm 2013.
Định nghĩa Fomo được biết đến rộng rãi và được trích dẫn thường xuyên nhất là của Andrew K. Przybylski và cộng sự (2013) dựa trên nghiên cứu JWT Intelligence. Theo đó, Fomo là “nỗi sợ hãi rằng những khác hiện đang trải qua những trải nghiệm rất thỏa mãn mà tôi không tham gia”.
Ứng dụng của FOMO
Xé túi mù” – trò chơi đang làm mưa làm gió trên mạng xã hội, là minh chứng rõ nét cho sức hút khó cưỡng của FOMO (Fear of Missing Out). Khi những chiếc túi bí ẩn mang theo lời hứa hẹn ‘giá trị bất ngờ’ xuất hiện, nhiều người không ngần ngại chi tiền chỉ để thỏa mãn sự tò mò và sợ bị “lạc trôi” khỏi xu hướng.
Khi tham gia vào trò chơi xé túi mù, người chơi thường cảm thấy hào hứng và hồi hộp vì không biết mình sẽ nhận được gì. Cảm giác này càng được thúc đẩy bởi FOMO khi có nhiều người xung quanh chia sẻ về những món hàng hấp dẫn họ đã nhận được. Họ nghiễm nhiên cảm thấy rằng nếu không tham gia, họ sẽ bỏ lỡ một cơ hội tuyệt vời.
Hơn nữa, lòng mong muốn không bị bỏ lại phía sau và sự so sánh với người khác có thể khiến cho người chơi dễ dàng đưa ra quyết định mua sắm thiếu cân nhắc. Họ có thể chi tiền cho những món hàng không thực sự cần thiết chỉ để thoát khỏi cảm giác FOMO.
Tìm hiểu thêm về triệu chứng FOMO qua bài viêt Xé túi mù vì FOMO.
Nguyên nhân gây ra FOMO
Theo tài liệu The Fear of Missing Out Theoretical Approach and Measurement in Organizations, nguyên nhân của Fomo có thể phân thành nhiều yếu tố như sau:
- Sử dụng mạng xã hội quá mức: Sự gia tăng sử dụng mạng xã hội đã tạo ra một môi trường nơi mọi người có thể dễ dàng theo dõi hoạt động của người khác, dẫn đến cảm giác lo lắng về việc bỏ lỡ thông tin hoặc sự kiện quan trọng.
- Tính cách cá nhân: Những người có tính cách nhạy cảm, lo âu hoặc có xu hướng so sánh bản thân với người khác thường dễ mắc phải Fomo hơn.
- Môi trường gia đình: Chất lượng mối quan hệ trong gia đình và phong cách nuôi dạy có thể ảnh hưởng đến việc sử dụng mạng xã hội của thanh thiếu niên, từ đó góp phần vào sự phát triển của Fomo.
- Áp lực từ xã hội: Cảm giác cần thiết phải tham gia vào các hoạt động xã hội để không cảm thấy bị cô lập hoặc bỏ rơi có thể làm gia tăng Fomo. Tình trạng này thường xuất hiện trong các nhóm bạn bè hoặc cộng đồng, nơi mà sự tham gia được xem là điều quan trọng.
- Sự phụ thuộc vào công nghệ: Việc sử dụng smartphone và mạng xã hội thường xuyên có thể làm tăng cảm giác Fomo. Những người thường xuyên kiểm tra thông tin và cập nhật từ mạng xã hội có thể cảm thấy áp lực phải luôn theo dõi.
- Sự không hài lòng với cuộc sống: Những người cảm thấy không hài lòng với cuộc sống của mình có thể tìm kiếm sự thỏa mãn từ việc theo dõi hoạt động của người khác,vô tình hình thành nguy cơ dẫn đến cảm giác Fomo
Ảnh hưởng của hội chứng tâm lý FOMO
FOMO có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cuộc sống hàng ngày của người mắc phải:
Tác động tiêu cực đến tinh thần
- Lo âu, căng thẳng: Cảm giác liên tục lo sợ bị bỏ lỡ khiến người mắc FOMO luôn trong trạng thái căng thẳng, lo lắng, khó thư giãn và tận hưởng cuộc sống.
- Cảm giác cô đơn: Mặc dù sống trong một thế giới kết nối, nhưng FOMO lại khiến con người cảm thấy cô lập và cô đơn hơn, bởi họ luôn cảm thấy mình đang “bị bỏ lại phía sau”.
- Trầm cảm: Trong trường hợp nghiêm trọng, FOMO có thể dẫn đến trầm cảm, khi người bệnh mất hứng thú với cuộc sống, cảm thấy vô vọng và bất lực.
Tác động đến sức khỏe thể chất
Ngoài những tác động về mặt tinh thần, FOMO còn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe thể chất:
- Giấc ngủ: Lo lắng và căng thẳng do FOMO gây ra có thể dẫn đến khó ngủ, mất ngủ, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.
- Rối loạn ăn uống: FOMO có thể thúc đẩy hành vi ăn uống thiếu lành mạnh, chẳng hạn như ăn quá nhiều hoặc ăn quá ít, do áp lực phải “theo kịp” lối sống của người khác.
- Các bệnh lý mãn tính: Căng thẳng mãn tính do FOMO gây ra có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh lý mãn tính khác.
Ảnh hưởng đến các quyết định trong cuộc sống
FOMO có thể ảnh hưởng đến khả năng ra quyết định của người mắc phải, khiến họ đưa ra những lựa chọn vội vàng, thiếu cân nhắc, chỉ vì sợ bị bỏ lỡ.
Ảnh hưởng đến các mối quan hệ
FOMO cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ. Khi một người constantly lo lắng về việc mình đang bỏ lỡ điều gì đó, họ có thể khó tập trung vào những người xung quanh, dẫn đến sự xa cách và thiếu kết nối trong các mối quan hệ.
Các dấu hiệu và mức độ của FOMO
Các dấu hiệu của FOMO
Để nhận biết bản thân có đang trải qua FOMO hay không, hãy xem xét các dấu hiệu sau:
- Triệu chứng tâm lý: Lo lắng thường xuyên về những gì người khác đang làm, cảm thấy không hài lòng với cuộc sống của mình, áp lực phải luôn cập nhật những xu hướng mới nhất, ghen tị với những thành công và trải nghiệm của người khác.
- Hành vi thường gặp: Thường xuyên kiểm tra mạng xã hội, tham gia các sự kiện mà không thực sự quan tâm, cảm thấy cần phải làm nhiều hơn người khác, sử dụng điện thoại quá nhiều, ngay cả khi đang ở cùng bạn bè và gia đình.
Mức độ của FOMO
Dựa vào tài liệu nghiên cứu của Neumann (2020), FOMO được chia thành 4 mức độ:
- Mức độ nhẹ: Người có FOMO nhẹ có thể nhận thức rằng có sự kiện hoặc hoạt động đang diễn ra mà họ không tham gia, nhưng không cảm thấy quá lo lắng hay tiếc nuối.
- Mức độ trung bình: Người ở mức độ này bắt đầu cảm thấy lo lắng hoặc không thoải mái khi nghĩ về việc không tham gia vào các hoạt động xã hội.
- Mức độ nặng: Người có FOMO nặng thường cảm thấy tiếc nuối sâu sắc về những cơ hội đã bỏ lỡ và có thể cảm thấy buồn bã hoặc chán nản.
- Mức độ cực đoan: Ở mức độ cực đoan, FOMO có thể dẫn đến hành vi tự hủy hoại, như từ bỏ các mối quan hệ quan trọng hoặc công việc chỉ để tham gia vào các sự kiện xã hội.
Làm sao để vượt qua FOMO?
Vượt qua FOMO là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực, nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được. Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn giảm thiểu cảm giác FOMO:
Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là việc tập trung hoàn toàn vào hiện tại, không phán xét. Thực hành chánh niệm giúp bạn:
- Tận hưởng khoảnh khắc hiện tại: Thay vì lo lắng về những gì bạn có thể đang bỏ lỡ, hãy tập trung vào những gì đang diễn ra xung quanh bạn, những cảm giác của cơ thể, những suy nghĩ và cảm xúc đang hiện hữu.
- Giảm căng thẳng, lo âu: Chánh niệm giúp bạn làm dịu tâm trí, giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực và cảm xúc khó chịu bằng cách quan sát chúng một cách khách quan, không phán xét.
- Kết nối với bản thân: Thông qua chánh niệm, bạn có thể hiểu rõ hơn về cảm xúc và suy nghĩ của mình, từ đó có khả năng kiểm soát chúng tốt hơn.
Để thực hành chánh niệm, bạn có thể bắt đầu bằng những bài tập đơn giản như:
- Hít thở sâu: Tìm một nơi yên tĩnh, ngồi thoải mái và tập trung vào hơi thở của bạn. Hít vào chậm rãi, sâu và thở ra từ từ.
- Thiền định: Có rất nhiều phương pháp thiền định khác nhau. Bạn có thể tìm kiếm các hướng dẫn trực tuyến hoặc tham gia các lớp học thiền.
- Yoga: Yoga kết hợp các tư thế vận động với hít thở sâu, giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm trí.
Giảm thiểu thời gian trên mạng xã hội
- Thiết lập thời gian giới hạn: Xác định thời gian cụ thể cho việc sử dụng mạng xã hội mỗi ngày và tuân thủ nghiêm ngặt. Ví dụ, bạn có thể quy định chỉ sử dụng mạng xã hội 30 phút mỗi ngày.
- Sử dụng ứng dụng quản lý thời gian: Các ứng dụng này giúp bạn theo dõi và kiểm soát thời gian sử dụng điện thoại, chặn truy cập vào mạng xã hội trong những khoảng thời gian nhất định. Một số ứng dụng phổ biến bao gồm Freedom, AppBlock, Forest…
- Ngắt kết nối tạm thời: Dành thời gian mỗi ngày, hoặc mỗi tuần, để “digital detox” – ngắt kết nối hoàn toàn với mạng xã hội và các thiết bị điện tử. Điều này giúp bạn thư giãn, tái tạo năng lượng và kết nối lại với cuộc sống thực. Ví dụ, bạn có thể tắt điện thoại vào buổi tối trước khi đi ngủ, hoặc dành một ngày cuối tuần để đi dã ngoại mà không mang theo điện thoại.
Xây dựng lòng tự trọng
Lòng tự trọng thấp là một trong những nguyên nhân chính gây ra FOMO. Khi bạn không tin tưởng vào bản thân và giá trị của mình, bạn sẽ dễ dàng bị ảnh hưởng bởi những gì người khác đang làm và cảm thấy mình thua kém.
Để xây dựng lòng tự trọng, bạn cần:
- Nhận ra điểm mạnh của bản thân: Hãy tập trung vào những điều bạn giỏi và những thành tựu bạn đã đạt được. Hãy viết ra một danh sách những điểm mạnh của bạn và thường xuyên xem lại nó. Từ đó, tiếp tục phát triển những ưu điểm của bản thân thông qua việc lên kế hoạch thực hiện chi tiết.
- Chấp nhận bản thân: Hãy học cách yêu thương và chấp nhận bản thân, bao gồm cả những khuyết điểm. Không ai là hoàn hảo, và việc chấp nhận bản thân sẽ giúp bạn tự tin hơn.
- Thách thức những suy nghĩ tiêu cực: Khi những suy nghĩ tự ti xuất hiện, hãy cố gắng thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hơn. Ví dụ, thay vì nghĩ “Mình không đủ giỏi”, hãy nghĩ “Mình đang cố gắng hết sức và sẽ ngày càng tiến bộ”.
- Tập trung vào mục tiêu cá nhân: Thay vì so sánh bản thân với người khác, hãy tập trung vào những mục tiêu và giá trị của riêng bạn. Điều này giúp bạn:
– Tìm thấy ý nghĩa cuộc sống: Khi bạn có mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ cảm thấy cuộc sống có ý nghĩa và động lực hơn.
– Giảm sự so sánh: Khi bạn tập trung vào con đường của riêng mình, bạn sẽ ít bị ảnh hưởng bởi những gì người khác đang làm.
– Tăng cường sự tự tin: Việc đạt được những mục tiêu cá nhân sẽ giúp bạn củng cố niềm tin vào bản thân.
Tìm kiếm sự hỗ trợ
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc vượt qua FOMO, đừng ngần ngại tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, người thân hoặc chuyên gia tâm lý. Họ có thể lắng nghe, chia sẻ và giúp bạn tìm ra những giải pháp phù hợp.
Kết luận
FOMO là một hiện tượng tâm lý phổ biến trong thời đại số, có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cuộc sống của con người. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng những phương pháp phù hợp, chúng ta hoàn toàn có thể vượt qua FOMO, sống một cuộc sống tự do, hạnh phúc và ý nghĩa hơn.
Hãy nhớ rằng, giá trị của bạn không được đo bằng số lượng sự kiện bạn tham gia hay số lượt thích bạn nhận được trên mạng xã hội. Hãy tập trung vào những gì thực sự quan trọng với bạn, trân trọng những khoảnh khắc hiện tại và xây dựng những mối quan hệ ý nghĩa. Đó mới chính là chìa khóa để sống một cuộc sống trọn vẹn.
Tài liệu tham khảo
Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., & Gladwell, V. (2013). In their study, “Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out,” published in Computers in Human Behavior.
Herman, Dan (2000-05-01). “Introducing short-term brands: A new branding tool for a new consumer reality”. Journal of Brand Management. 7 (5): 330–340. doi:10.1057/bm.2000.23. ISSN 1350-231X. S2CID 167311741.
Neumann, D. (2020). Fear of Missing Out. The International Encyclopedia of Media Psychology, 1–9.
Oxford Advanced Learner’s Dictionary at OxfordLearnersDictionaries.com. (n.d.).
