Chánh niệm là gì?
Nguồn gốc của chánh niệm là những thực hành thiền định trong Phật giáo. Ứng dụng vào đời sống, chánh niệm có nghĩa là chú ý đến những giả định bên trong của chính mình, nảy sinh cảm xúc, ý định, nhận thức, thái độ và hành vi. Nó cũng có nghĩa là “làm trống suy nghĩ của chúng ta” và loại bỏ những tiếng ồn bên trong để chúng ta có thể lắng nghe với tâm trí thoải mái, trái tim trong sáng ngay lúc này. (theo Giao tiếp giữa các nền văn hóa – Stella Ting-Toomey).
Theo thiền sư Thích Nhất Hạnh, “Chánh niệm là năng lượng của sự tập trung tâm ý (định lực), là khả năng có mặt một trăm phần trăm cho những gì đang xảy ra trong ta và chung quanh ta, là phép lạ giúp ta thực sự sống trọn vẹn từng giây phút và cũng là yếu tố căn bản để chữa lành, chuyển hóa và tạo an hòa trong gia đình, nơi làm việc và trong xã hội.” (trích Quyền lực đích thực – Thích Nhất Hạnh).
Hiểu một cách đơn giản, chánh niệm là trạng thái thực hành tập trung không phán xét, chú tâm vào giây phút hiện tại.
Lợi ích của chánh niệm
Chánh niệm làm giảm lo lắng: một nghiên cứu của Bệnh viện Đa khoa Massachusetts năm 2013 cho thấy, nhóm 93 những người mắc chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) được can thiệp 8 tuần bằng phương pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) có biểu hiện giảm lo lắng nhiều hơn đáng kể.
Giảm thành kiến ngầm về tuổi tác và chủng tộc: trong một nghiên cứu của Giáo sư Adam Lueke tại Đại học Trung tâm Michigan năm 2015 cho thấy thiền chánh niệm làm tăng trạng thái chánh niệm và làm giảm sự thiên vị tiềm ẩn về chủng tộc và tuổi tác.
Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) có thể ngăn ngừa và làm giảm các triệu chứng trầm cảm: theo nghiên cứu được thực hiện bởi Giáo sư, tiến sĩ Willem Kuyken tại Đại học Oxford, Vương quốc Anh cho thấy phương pháp MBCT kết hợp cùng với liệu pháp nhận thức giúp ngăn ngừa trầm cảm tái phát hiệu quả như việc duy trì thuốc chống trầm cảm.
Tăng sự hài lòng về cơ thể: trong một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Ellen R.Albertson, Kristin D. Neff và Karen E. Dill-Shackleford, những người phụ nữ được đào tạo thiền 3 tuần về lòng từ bi với bản thân đã giảm đáng kể sự không hài lòng về cơ thể, sự xấu hổ về cơ thể và giá trị bản thân phụ thuộc vào ngoại hình.
Thiền chánh niệm cải thiện nhận thức: nghiên cứu được công bố trên tạp chí Consciousness and Cognition Journal năm 2010 cho thấy, việc tập thiền làm giảm mệt mỏi, lo lắng và tăng cường chánh niệm, cải thiện đáng kể khả năng xử lý không gian thị giác, trí nhớ làm việc và chức năng điều hành.
Thiền chánh niệm giúp não giảm phiền nhiễu: trong một nghiên cứu của Harvard cho thấy những người tham gia đào tạo chánh niệm kéo dài 8 tuần “thực hiện các điều chỉnh dựa trên sự chú ý nhanh hơn và rõ ràng hơn đối với nhịp alpha – một tần số giúp ngăn chặn những cảm giác không liên quan hoặc gây mất tập trung và điều chỉnh luồng thông tin cảm giác giữa các vùng não”.
Ngoài ra, chánh niệm cũng đã được chứng minh có thể làm giảm tình trạng kiệt sức trong công việc, cải thiện giấc ngủ, cải thiện kiểm soát bệnh tiểu đường, hen suyễn, huyết áp cao, đau cơ xơ hóa …
Thiền chánh niệm là gì?
“Thiền là một phương pháp thực hành trong đó một cá nhân sử dụng một kỹ thuật – chẳng hạn như chánh niệm hoặc tập trung tâm trí vào một đối tượng, suy nghĩ hoặc hoạt động cụ thể – để rèn luyện sự chú ý và nhận thức, đồng thời đạt được trạng thái tinh thần minh mẫn, bình tĩnh và ổn định về mặt cảm xúc”. (Theo Shapiro)
Khi thiền, chúng ta dấn thân vào hoạt động của tâm trí mình như: cảm giác (không khí thổi vào da hoặc mùi nồng nặc bay vào phòng), cảm xúc (yêu cái này, ghét cái kia, thèm cái này, ghê tởm cái kia) và những suy nghĩ (sẽ thật kỳ lạ khi thấy một con voi thổi kèn).
Thiền chánh niệm yêu cầu chúng ta ngừng phán xét và giải phóng sự tò mò tự nhiên về hoạt động của tâm trí, tiếp cận trải nghiệm của chúng ta với sự ấm áp và tử tế đối với bản thân và người khác.
Có thể nhận thấy: chánh niệm chỉ là một khía cạnh của thiền, chánh niệm là một phẩm chất; thiền là một sự thực hành và thiền là một trong nhiều con đường dẫn đến cuộc sống chánh niệm.
Cách thực hành chánh niệm
Có nhiều cách để thực hành chánh niệm và mục tiêu của bất kỳ phương pháp chánh niệm nào cũng là để đạt được trạng thái tỉnh táo, thư giãn tập trung bằng cách chú ý một cách có chủ ý đến những suy nghĩ và cảm giác mà không phán xét.
Thiền chánh niệm cơ bản: ngồi yên lặng và tập trung vào hơi thở tự nhiên của bản thân hoặc vào một từ hoặc “thần chú” mà mình lặp lại trong im lặng. Cho phép những suy nghĩ đến và đi mà không phán xét và quay trở lại tập trung vào hơi thở hoặc câu thần chú.
Cảm giác cơ thể: chú ý những cảm giác tinh tế của cơ thể như ngứa hoặc ngứa ran mà không phán xét và để chúng trôi qua. Chú ý lần lượt từng bộ phận trên cơ thể từ đầu đến chân.
Giác quan: chú ý hình ảnh, âm thanh, mùi, vị và xúc giác. Đặt tên cho chúng là “hình ảnh”, “âm thanh”, “ngửi”, “nếm” hoặc “sờ” mà không phán xét và để chúng đi.
Cảm xúc: cho phép cảm xúc hiện diện mà không phán xét. Thực hành một cách ổn định và thoải mái gọi tên các cảm xúc: “niềm vui”, “tức giận”, “thất vọng”. Chấp nhận sự hiện diện của cảm xúc không phán xét và để chúng đi.
Đối phó với cơn thèm (đối với các chất gây nghiện hoặc hành vi): lưu ý cảm giác cơ thể khi cơn thèm xuất hiện. Thay thế mong muốn cơn thèm biến mất bằng kiến thức chắc chắn rằng nó sẽ giảm dần.
Ngoài ra, có thể thử các bài tập chánh niệm có cấu trúc chặt chẽ hơn, chẳng hạn như:
- Thiền quét cơ thể: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Tập trung sự chú ý một cách chậm rãi và có chủ ý vào từng bộ phận trên cơ thể, theo thứ tự, từ đầu đến chân hoặc từ đầu đến chân. Hãy nhận biết mọi cảm giác, cảm xúc hoặc suy nghĩ liên quan đến từng bộ phận trên cơ thể.
- Ngồi thiền: ngồi thoải mái, thẳng lưng, bàn chân đặt phẳng trên sàn và đặt tay lên đùi. Thở bằng mũi, tập trung vào hơi thở vào và ra khỏi cơ thể. Nếu những cảm giác hoặc suy nghĩ của cơ thể làm gián đoạn quá trình thiền định, ghi nhận trải nghiệm đó và sau đó quay lại tập trung vào hơi thở.
- Thiền đi bộ: tập trung vào trải nghiệm khi đi bộ, nhận thức được cảm giác khi đứng và những chuyển động tinh tế giúp cơ thể giữ thăng bằng. Khi đi đến cuối con đường, hãy quay lại và tiếp tục bước đi, duy trì nhận thức về cảm giác của mình.
Những điều cần lưu ý trước khi thực hành chánh niệm
Không cần phải mua bất cứ thứ gì: bạn có thể thực hành ở bất cứ đâu, không cần phải ra ngoài mua một chiếc đệm hoặc ghế dài đặc biệt – tất cả những gì bạn cần là dành một chút thời gian và không gian để tiếp cận các kỹ năng chánh niệm của mình mỗi ngày.
Bồn chồn chỉ là một cảm giác: thật khó để ngồi yên trong một khoảng thời gian dài khi có hàng triệu việc cần làm đang diễn ra trong cuộc sống. Tất cả điều này là hoàn toàn tự nhiên. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng sự bồn chồn và buồn chán cũng chỉ là những cảm giác như bao cảm giác khác.
Tâm trí của bạn sẽ đi lang thang: tâm trí của bạn có thể trôi về điều gì đó đã xảy ra ngày hôm qua, lang thang trong danh sách việc cần làm nhưng đó không phải là điều đáng sợ, nó là một phần bản chất con người và nó mang đến khoảnh khắc kỳ diệu cho phần thiết yếu của việc thực hành chánh niệm. Bởi vì nếu bạn nhận thấy tâm trí mình đang lang thang thì bạn có thể đưa nó trở lại thời điểm hiện tại một cách có ý thức. Bạn càng làm điều này nhiều, bạn càng có nhiều khả năng có thể làm đi làm lại.
Buồn ngủ: là một trải nghiệm không quá xa lạ với những người thực hành chánh niệm. Nếu thỉnh thoảng bạn ngủ quên khi đang thiền, hãy coi đó là một giấc ngủ ngắn mà bạn cần. Tuy nhiên, nếu điều này xảy ra thường xuyên, bạn có thể thử ngồi thẳng hơn, đứng dậy, hơi mở mắt hoặc có thể tạt một ít nước lên mặt trước khi bắt đầu.
Kết luận
Cuối cùng, việc thực hành chánh niệm có vẻ rất đơn giản nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng. Tuy nhiên, trên tất cả, những lợi ích của chánh niệm mang đến cho cuộc sống con người là vô cùng tuyệt vời. Không chỉ ở khía cạnh sức khỏe, tinh thần mà hiệu quả công việc cũng được cải thiện và nâng cao đáng kể. Vì vậy, hãy đừng chần chờ, nghi ngờ gì nữa, mọi sự bồn chồn, lo lắng và cảm giác bất an sẽ tan biến khi bạn thật sự thực hành chánh niệm một cách khoa học.
Tìm hiểu thêm về các bài viết: Thôi miên, Rối loạn tâm lý, Hypersomnia, Endorphin
TÀI LIỆU THAM KHẢO
- https://www.forbes.com/sites/jeenacho/2016/07/14/10-scientifically-proven-benefits-of-mindfulness-and-meditation/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356
- https://www.mindful.org/meditation/mindfulness-getting-started/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6597263/
- https://www.webmd.com/balance/what-is-mindfulness-meditation
