Trong suốt những năm 1970 nhà tâm lý họ Paul Eckman đã xác định 6 cảm xúc cơ bản của con người, trong bất kì thời đại và nền văn hóa nào con người tồn tại và bị chi phối bởi chúng. Những cảm xúc cơ bản đó gồm hạnh phúc, buồn bã, ghê tởm, sợ hãi, ngạc nhiên, giận dữ. Ngoài ra, trong những công trình khoa học sau này, các nhà khoa học đã xác định thêm nhiều cảm xúc khác tồn tại trong chúng ta. Một sự thật cần chấp nhận rằng những cảm xúc đan xen đó ảnh hưởng nhiều đến cách sống của con người, trong cả sinh hoạt cá nhân và trong giao tiếp xã hội. Vậy sẽ thế nào khi những cảm xúc này không hoạt động như bình thường? Trong những rối loạn mà con người mắc phải thì những rối loạn do cảm xúc gây ra được xem là phức tạp và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của người mắc phải. Trong số đó là các “rối loạn trầm cảm”, một rối loạn gần như phổ biến trong đời sống con người.
Thế nào là rối loạn trầm cảm?
Các rối loạn trầm cảm đặc trưng bởi khí sắc trầm, buồn, chán nản kéo dài, kèm theo sự mất hứng thú hoặc niềm vui trong hầu hết các hoạt động (American Psychiatric Association, 2022). Nó không chỉ đơn thuần là cảm giác “buồn” thoáng qua, mà là một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng, ảnh hưởng sâu sắc đến suy nghĩ, cảm xúc, hành vi và sức khỏe thể chất của người bệnh, gây cản trở đáng kể đến cuộc sống hàng ngày (World Health Organization, 2022).
Rối loạn trầm cảm xảy ra ở mỗi lứa tuổi nhưng thường xảy ra ở giữa lứa tuổi thanh thiếu niên, chiếm phần lớn dân số ở giai đoạn 20 hoặc 30 tuổi đang đối mặt với các rối loạn trầm cảm. Theo báo cáo của Bộ Y tế năm 2023, ước tính có khoảng 3,2 triệu người Việt Nam có các rối loạn trầm cảm, con số trên cho thấy sẽ có 1 trong số 32 người được chẩn đoán có rối loạn trầm cảm. Trong đó, nhóm tuổi từ 18 – 29 tuổi có tỉ lệ mắc cao nhất (5,4%), tỷ lệ mắc ở phụ nữ (4,2%) cũng cao hơn so với nam giới (2,1%).
Phân biệt trầm cảm với nỗi buồn thông thường và mất tinh thần
Buồn bã, chán nản là những cảm xúc tự nhiên của con người khi đối mặt với những khó khăn, mất mát trong cuộc sống. Tuy nhiên, nỗi buồn thường thoáng qua và sẽ tự biến mất theo thời gian. Ngược lại, trầm cảm là một trạng thái cảm xúc tiêu cực dai dẳng, kéo dài ít nhất hai tuần, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng hoạt động và chất lượng cuộc sống, đòi hỏi sự can thiệp của chuyên gia sức khỏe tâm thần (NIMH).
Tương tự, mất tinh thần và thương tiếc do những sự kiện tiêu cực trong cuộc sống (ví dụ: thất bại, mất mát người thân) cũng khác với trầm cảm. Mặc dù có thể gây ra cảm giác buồn bã, chán nản, nhưng những cảm xúc này thường:
- Xảy ra trong cuộc sống, gắn liền với suy nghĩ hoặc nhắc nhở về sự kiện.
- Được giải quyết khi hoàn cảnh hoặc sự kiện được cải thiện.
- Có thể xen kẽ với những giai đoạn cảm xúc tích cực.
- Không đi kèm với cảm giác vô dụng và tự ghê tởm.
- Thường kéo dài nhiều ngày, không phải hàng tuần hoặc hàng tháng; suy nghĩ tự sát và mất chức năng kéo dài ít xảy ra hơn (Coryell, 2023).
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các sự kiện và căng thẳng gây ra sự mất tinh thần và thương tiếc cũng có thể kích hoạt một giai đoạn trầm cảm chủ yếu, đặc biệt ở những người có yếu tố nguy cơ (ví dụ: tiền sử gia đình mắc trầm cảm).
Trầm cảm, Stress và Khủng hoảng tâm lý
Mặc dù có mối liên hệ mật thiết với nhau, nhưng trầm cảm, stress và khủng hoảng tâm lý là những khái niệm khác biệt.
- Trầm cảm và stress: Stress kéo dài có thể là một yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm. Tuy nhiên, không phải ai bị stress cũng sẽ mắc trầm cảm. Trầm cảm có những triệu chứng đặc trưng và cơ chế bệnh sinh phức tạp hơn, liên quan đến sự mất cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ và các yếu tố di truyền, tâm lý xã hội khác (Hammen, 2005).
- Trầm cảm và khủng hoảng tâm lý: Khủng hoảng tâm lý, chẳng hạn như trải qua một sự kiện sang chấn, mất mát lớn, có thể là tác nhân kích hoạt trầm cảm. Tuy nhiên, trầm cảm cũng có thể xuất hiện mà không có yếu tố khủng hoảng rõ ràng.
Nguyên nhân của rối loạn trầm cảm
Hiện tại chưa thể xác định một nguyên nhân cụ thể hay chuẩn xác nào cho rối loạn trầm cảm. Dù vậy, khoa học ngày nay đã thống kê được không ít các yếu tố được cho là nguồn cơn của các rối loạn trầm cảm.
Yếu tố di truyền
Tính di truyền chiếm khoảng một nửa bệnh nguyên. Do đó, trầm cảm phổ biến ở những người có quan hệ huyết thống, đặc biệt là hệ huyết thống bậc một của bệnh nhân bị trầm cảm. Bên cạnh đó, tỉ lệ mắc trầm cảm giữa các cặp sinh đôi cùng trứng là khá cao. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tính di truyền còn ảnh hưởng đến sự phát triển trong quá trình con người đối phó với căng thẳng khi có các sự kiện hoặc tình huống bất lợi xảy ra (Sullivan, Neale, & Kendler, 2000).
Sự bất thường của chất dẫn truyền thần kinh và điều tiết não bộ
Điều hòa bất thường của dẫn truyền thần kinh cholinergic, catecholaminergic (noradrenergic hoặc dopaminergic), glutamatergic và serotonergic (5-hydroxytryptamine). Điều này gây ra sự mất cân bằng trong tâm trạng và chất lượng giấc ngủ của người bệnh.
Rối loạn điều hòa nội tiết thần kinh có thể là một yếu tố, đặc biệt chú trọng đến 3 trục:
- Vùng dưới đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận
- Vùng dưới đồi – tuyến yên – tuyến giáp
- Hormone tăng trưởng – vùng dưới đồi – tuyến yên.
Yếu tố tâm lý đời sống xã hội
Các yếu tố tâm lý xã hội dường như cũng có liên quan. Những căng thẳng lớn trong cuộc sống, đặc biệt là sự chia rẽ và mất mát quá lớn (mất người thân hoặc một người vô cùng quan trọng), thường đi trước những giai đoạn trầm cảm lớn; tuy nhiên, các sự kiện như vậy thường không gây trầm cảm kéo dài, trầm trọng trừ những người có xu hướng rối loạn khí sắc.
Một yếu tố khác chính là người từng có tiền sử mắc một rối loạn trầm cảm trước đó, những người người này có nguy cơ cao sẽ tái phát một rối loạn trầm cảm mới hoặc sẽ tái phát với triệu chứung nặng hơn khi sống trong môi trường không có đủ yếu tố đảm bảo sự an toàn cho sức khỏe tinh thần.
Một số người khác dễ gặp phải trầm cảm là khi có quá ít kĩ năng phục hồi sau biến cố hoặc tổn thương, tồn tại nhiều khuynh hướng lo âu. Hầu hết họ không có khả năng phát triển các kĩ năng thích nghi xã hội để đối phó với áp lực cuộc sống.
Trong rối loạn cảm xúc theo mùa, các triệu chứng phát triển theo mùa, điển hình là vào mùa thu hoặc mùa đông; rối loạn có xu hướng xảy ra trong khí hậu với mùa đông dài hoặc khắc nghiệt.
Các yếu tố liên quan đến bệnh tật và sử dụng chất
Các triệu chứng hoặc rối loạn trầm cảm có thể đi kèm với nhiều bệnh nội khoa khác nhau, bao gồm rối loạn tuyến giáp, rối loạn tuyến thượng thận, khối u não lành tính và ác tính, đột quỵ, AIDS, bệnh Parkinson và bệnh đa xơ cứng.
Một số loại thuốc, chẳng hạn như corticosteroid, một số thuốc chẹn beta, interferon và reserpin, cũng có thể dẫn đến rối loạn trầm cảm. Lạm dụng một số chất kích thích và thuốc bất hợp pháp (ví dụ: rượu, amphetamine) có thể dẫn đến hoặc kèm theo trầm cảm. Tác dụng độc hại hoặc ngừng thuốc có thể gây ra các triệu chứng trầm cảm thoáng qua.
Các triệu chứng và dấu hiệu của rối loạn trầm cảm
Trầm cảm gây ra các rối loạn nhận thức, tâm thần vận động và các dạng rối loạn chức năng khác (ví dụ như tập trung kém, mệt mỏi, mất ham muốn tình dục, mất hứng thú trong hầu hết các hoạt động yêu thích trước đây, rối loạn giấc ngủ, chán ăn hoặc ăn quá độ) cũng như tâm trạng chán nản. Những người bị rối loạn trầm cảm thường có ý nghĩ tự tử và có thể tìm cách tự sát. Các triệu chứng hoặc rối loạn tâm thần khác (ví dụ: các cơn lo âu và hoảng sợ) thường cùng tồn tại và đôi khi làm phức tạp thêm việc chẩn đoán và điều trị.
Bệnh nhân mắc tất cả các rối loạn trầm cảm có nhiều khả năng lạm dụng rượu hoặc ma túy trái phép để cố gắng tự điều trị chứng rối loạn giấc ngủ hoặc các triệu chứng lo âu. Tuy nhiên, trầm cảm là nguyên nhân ít phổ biến hơn gây rối loạn sử dụng rượu và các rối loạn sử dụng chất kích thích khác; đây là vấn đề cần lưu ý khi chẩn đoán người bệnh có rối loạn sử dụng chất kích thích. Bệnh nhân cũng có xu hướng trở thành những người hút thuốc nhiều và bỏ bê sức khỏe, tăng nguy cơ phát triển hoặc tiến triển các rối loạn khác (ví dụ, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính [COPD]).
Trầm cảm làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến người bệnh dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hơn. Nguyên nhân có thể do sự gia tăng nồng độ cortisol – một hormone stress – trong máu, ức chế hoạt động của hệ miễn dịch.
Các rối loạn trầm cảm
Thông thường, thuật ngữ trầm cảm dùng để chỉ hầu hết các rối loạn trầm cảm. Tuy nhiên, các rối loạn trầm cảm được phân biệt kĩ càng tùy theo các triệu chứng cơ thể và bệnh nguyên của người mắc phải. Sau đây là các rối loạn trầm cảm được chẩn đoán trong Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê các Rối loạn tâm thần – bản thứ 5 (DSM 5):
Rối loạn trầm cảm chủ yếu (Major Depressive Disorder)
Đây là dạng trầm cảm phổ biến nhất, hay còn gọi là trầm cảm nặng. Đặc trưng bởi các triệu chứng ở mức độ nghiêm trọng, ảnh hưởng đáng kể đến khả năng hoạt động và chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Để chẩn đoán rối loạn trầm cảm nặng, cần 5 hoặc nhiều hơn dấu hiệu sau đây phải xuất hiện gần như mỗi ngày trong cùng khoảng thời gian 2 tuần và một trong số đó phải là tâm trạng chán nản, mất hứng thú hoặc khoái cảm:
- Khí sắc trầm hầu hết trong ngày
- Giảm sự quan tâm hoặc thích thú trong tất cả hoặc gần như tất cả các hoạt động trong hầu hết thời gian trong ngày
- Tăng cân đáng kể (> 5%) hoặc giảm cân hoặc tăng khẩu vị
- Mất ngủ (thường mất ngủ kiểu tỉnh giấc giữa đêm) hoặc chứng ngủ nhiều
- Kích động hoặc chậm chạp tâm thần vận động được quan sát bởi người khác của người khác (không phải tự nhận xét)
- Mệt mỏi hoặc mất năng lượng
- Cảm giác vô dụng hoặc tội lỗi quá mức hoặc không thích hợp
- Suy giảm khả năng suy nghĩ hoặc tập trung hoặc do dự thiếu quyết đính
- Những suy nghĩ lặp lại về cái chết hoặc tự sát, toan tự sát, hoặc một kế hoạch cụ thể để tự sát
Rối loạn trầm cảm dai dẳng (Persistent Depressive Disorder)
Triệu chứng trầm cảm kéo dài ≥ 2 năm mà không thuyên giảm được phân loại là rối loạn trầm cảm dai dẳng (PDD), một thể loại hợp nhất các chứng rối loạn trước đây gọi là rối loạn trầm cảm điển hình mạn tính và loạn khí sắc.
Những bệnh nhân bị ảnh hưởng có thể thường ảm đạm, bi quan, mất hài hước, thụ động, thờ ơ, sống nội tâm, tự phán xét bản thân hoặc người khác quá mức, và phàn nàn. Bệnh nhân bị PDD cũng có nhiều khả năng bị rối loạn lo âu tiềm ẩn, rối loạn sử dụng chất kích thích hoặc rối loạn nhân cách (ví dụ: nhân cách ranh giới).
Để chẩn đoán rối loạn trầm cảm dai dẳng, bệnh nhân phải có tâm trạng chán nản hầu hết thời gian trong ngày trong nhiều ngày hơn là không trong hai năm (hoặc nhiều hơn) cộng với 2 (hoặc nhiều hơn) trong số các dấu hiệu sau:
- Chán ăn hoặc ăn quá nhiều
- Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều
- Giảm năng lượng hoặc mệt mỏi
- Lòng tự trọng thấp
- Kém tập trung hoặc khó khăn trong việc đưa ra các quyết định
- Cảm giác tuyệt vọng
Rối loạn đau buồn kéo dài (Prolonged Grief Disorder)
Đau buồn kéo dài là nỗi buồn dai dẳng sau khi mất người thân. Nó khác với trầm cảm ở chỗ nỗi buồn liên quan đến mất mát cụ thể hơn là cảm giác thất bại chung chung liên quan đến trầm cảm. Ngược lại với sự đau buồn thông thường, tình trạng này có thể gây tàn phế nặng và cần có liệu pháp được thiết kế đặc biệt cho chứng rối loạn đau buồn kéo dài.
Để chẩn đoán chứng đau buồn kéo dài, phản ứng đau buồn (điển hình là sự khao khát hoặc khao khát dai dẳng và/hoặc bận tâm đến người đã khuất) kéo dài một năm hoặc lâu hơn và dai dẳng, lan rộng và vượt quá các chuẩn mực văn hóa (5). Tình trạng đó cũng phải kèm theo ≥ 3 trong số những điều sau đây trong tháng vừa qua ở mức độ gây đau khổ hoặc tàn tật
- Cảm giác bị gián đoạn danh tính (ví dụ: cảm giác như thể một phần của bản thân đã chết)
- Sự hoài nghi rõ rệt về cái chết
- Tránh nhắc nhở về sự mất mát
- Nỗi đau tinh thần mãnh liệt (ví dụ: nỗi buồn) liên quan đến cái chết
- Khó tham gia vào cuộc sống đang diễn ra
- Tê liệt cảm xúc
- Cảm giác vô nghĩa
- Cô đơn dữ dội
Rối loạn cảm xúc theo mùa (Seasonal Affective Disorder)
Dạng trầm cảm này thường xuất hiện vào một mùa nhất định trong năm, thường là mùa đông, khi thời tiết lạnh giá và thiếu ánh sáng mặt trời. Các triệu chứng bao gồm buồn bã, mệt mỏi, thèm ăn các loại thức ăn giàu carbohydrate, ngủ nhiều, tăng cân… (Rohan et al., 2009).
Trầm cảm sau sinh (Postpartum Depression)
Xuất hiện sau khi sinh con, liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố và các yếu tố tâm lý xã hội. Các triệu chứng bao gồm: buồn bã, lo âu, mất ngủ, thay đổi tâm trạng, khó khăn trong việc gắn kết với em bé, thậm chí có suy nghĩ làm hại bản thân hoặc em bé (Dennis & McQueen, 2009).
Rối loạn khó chịu tiền kinh nguyệt (Premenstrual Dysphoric Disorder)
Liên quan đến các triệu chứng khí sắc và lo âu nghiêm trọng, gây suy giảm chức năng, xuất hiện trong giai đoạn tiền kinh nguyệt và giảm dần sau khi có kinh nguyệt.
Rối loạn trầm cảm khác
Các nhóm triệu chứng có đặc điểm của một rối loạn trầm cảm mà không đáp ứng đầy đủ các tiêu chuẩn cho các rối loạn trầm cảm khác nhưng gây ra tình trạng khó chịu và suy giảm chức năng đáng kể trên lâm sàng được phân loại như rối loạn trầm cảm khác (biệt định hoặc không biệt định).
Bao gồm những giai đoạn tái diễn với ≥ 4 triệu chứng trầm cảm kéo dài < 2 tuần ở những người chưa bao giờ đạt được tiêu chuẩn cho rối loạn khí sắc khác (ví dụ như trầm cảm ngắn tái diễn) và giai đoạn trầm cảm kéo dài nhưng bao gồm các triệu chứng không đủ để chẩn đoán một rối loạn trầm cảm khác.
Trầm cảm được điều trị như thế nào?
Trầm cảm có thể điều trị được. Việc lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bệnh, tình trạng sức khỏe và nhu cầu của từng người bệnh. Các phương pháp điều trị chính bao gồm:
Liệu pháp tâm lý
Liệu pháp tâm lý, còn được gọi là trị liệu bằng lời nói, là một phần quan trọng trong điều trị trầm cảm. Thông qua các buổi trò chuyện với nhà trị liệu tâm lý, người bệnh được hỗ trợ để:
- Nhận biết và thay đổi những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi tiêu cực: Các liệu pháp như liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) giúp người bệnh nhận diện những khuynh hướng suy nghĩ phiến diện, tiêu cực, từ đó học cách thay đổi chúng bằng những suy nghĩ hiện thực và tích cực hơn.
- Khám phá những trải nghiệm trong quá khứ và các mối quan hệ: Liệu pháp tâm động lực học giúp người bệnh hiểu rõ hơn về bản thân, những trải nghiệm trong quá khứ, và ảnh hưởng của các mối quan hệ đến tình trạng trầm cảm hiện tại (Fonagy & Bateman, 2008).
- Phát triển các kỹ năng đối phó với stress và điều chỉnh cảm xúc: Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) trang bị cho người bệnh những kỹ năng thiết thực để kiểm soát cảm xúc, xây dựng khả năng chịu đựng khó khăn, và giao tiếp hiệu quả hơn.
Sử dụng thuốc
Thuốc chống trầm cảm là một phương pháp điều trị phổ biến và hiệu quả đối với trầm cảm vừa và nặng. Các loại thuốc chống trầm cảm thường được sử dụng bao gồm:
- Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRIs): Đây là nhóm thuốc được lựa chọn đầu tiên trong điều trị trầm cảm, với ít tác dụng phụ hơn so với các loại thuốc chống trầm cảm khác. SSRIs hoạt động bằng cách tăng nồng độ serotonin trong não bộ.
- Thuốc điều hòa serotonin (thuốc chẹn 5-HT2): Nhóm thuốc này cũng tác động lên serotonin, nhưng theo cơ chế khác với SSRIs. Chúng có thể được sử dụng đơn độc hoặc kết hợp với SSRIs để tăng hiệu quả điều trị.
- Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRIs): SNRIs tăng nồng độ của cả serotonin và norepinephrine trong não bộ, giúp cải thiện tâm trạng, năng lượng và sự tập trung.
- Thuốc ức chế tái hấp thu norepinephrine-dopamine (NDRIs): NDRIs chủ yếu tác động lên norepinephrine và dopamine, giúp tăng động lực, năng lượng và sự tập trung.
- Thuốc chống trầm cảm dị vòng (TCAs): TCAs là nhóm thuốc chống trầm cảm cũ hơn, với nhiều tác dụng phụ hơn so với SSRIs và SNRIs. Tuy nhiên, chúng vẫn được sử dụng trong một số trường hợp trầm cảm kháng trị.
- Thuốc ức chế monoamin oxidase (MAOIs): MAOIs là nhóm thuốc chống trầm cảm hiệu quả, nhưng có nhiều tương tác thuốc và chế độ ăn uống nghiêm ngặt, nên ít được sử dụng trong thực tế lâm sàng.
- Thuốc chống trầm cảm Melatonergic: Agomelatine là một ví dụ về thuốc chống trầm cảm melatonergic, tác động lên nhịp sinh học và giúp điều chỉnh giấc ngủ.
- Ketamine và esketamine: Đây là những thuốc gây mê được sử dụng gần đây trong điều trị trầm cảm kháng trị, với khả năng tác dụng nhanh chóng. Tuy nhiên, chúng cần được sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa.
Lưu ý: Việc sử dụng thuốc chống trầm cảm cần tuân theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa. Người bệnh không nên tự ý mua thuốc hoặc thay đổi liều lượng mà không có sự đồng ý của bác sĩ.
Các liệu pháp khác
Ngoài liệu pháp tâm lý và thuốc chống trầm cảm, một số liệu pháp khác cũng có thể được sử dụng trong điều trị trầm cảm, bao gồm:
- Liệu pháp sốc điện (ECT): ECT được chỉ định trong những trường hợp trầm cảm nặng, kháng trị với thuốc và liệu pháp tâm lý, hoặc khi có nguy cơ tự sát cao. ECT hoạt động bằng cách gây ra một cơn co giật có kiểm soát trong não bộ, giúp cải thiện tâm trạng và các triệu chứng trầm cảm khác.
- Liệu pháp ánh sáng: Liệu pháp ánh sáng được sử dụng chủ yếu trong điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa, nhưng cũng có thể có hiệu quả đối với một số trường hợp trầm cảm không theo mùa. Liệu pháp này sử dụng ánh sáng nhân tạo để mô phỏng ánh sáng mặt trời, giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện tâm trạng
- Kích thích từ trường xuyên sọ lặp lại (rTMS): rTMS là một liệu pháp không xâm lấn, sử dụng từ trường để kích thích các vùng não liên quan đến tâm trạng. rTMS được chỉ định trong điều trị trầm cảm kháng trị với thuốc và liệu pháp tâm lý
- Kích thích não sâu: Kích thích não sâu là một liệu pháp xâm lấn, sử dụng các điện cực được cấy vào não để kích thích các vùng não cụ thể. Liệu pháp này đang được nghiên cứu trong điều trị trầm cảm kháng trị và cho thấy những kết quả đầy hứa hẹn.
Cần làm gì để không phải đối mặt với trầm cảm
Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể ngăn ngừa trầm cảm hoàn toàn, nhưng việc áp dụng các chiến lược sau đây có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe tâm thần tổng thể:
Xây dựng lối sống lành mạnh
- Chế độ ăn uống khoa học: Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho não bộ, hạn chế đồ ăn nhanh, đồ uống có ga, rượu bia.
- Tập thể dục thường xuyên: Ít nhất 30 phút mỗi ngày, chọn môn thể thao yêu thích.
- Ngủ đủ giấc: 7-8 tiếng mỗi đêm, tạo thói quen ngủ nghỉ điều độ.
- Quản lý stress: Học cách thư giãn, thiền định, yoga, tham gia các hoạt động giải trí.
Chăm sóc sức khỏe tinh thần
- Thực hành chánh niệm: Tập trung vào hiện tại, quan sát suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét.
- Xây dựng các mối quan hệ lành mạnh: Dành thời gian cho gia đình, bạn bè, người thân. Chia sẻ cảm xúc, tâm sự với những người tin tưởng.
- Tham gia các hoạt động cộng đồng: Kết nối với những người có cùng sở thích, tham gia các hoạt động tình nguyện.
- Học cách yêu thương bản thân: Chấp nhận bản thân, tha thứ cho bản thân, trân trọng những điều tốt đẹp.
- Nuôi dưỡng sự lạc quan: Tập trung vào những điều tích cực, luôn nhìn vào mặt tốt của vấn đề.
Bệnh trầm cảm là một vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng, nhưng nó có thể điều trị được. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu và tìm kiếm sự giúp đỡ kịp thời là rất quan trọng. Hãy nhớ rằng bạn không đơn độc. Luôn có những người sẵn sàng lắng nghe và hỗ trợ bạn.
Nếu bạn hoặc người thân đang gặp khó khăn với trầm cảm và các vấn đề tâm lý, hãy tìm đến Viện Nghiên cứu Đào tạo và Ứng dụng tâm lý (IPRTA) để được tư vấn và hỗ trợ chuyên sâu. Điều trị kịp thời sẽ giúp bạn lấy lại sự cân bằng và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tài liệu tham khảo
- Beck, A. T. (1979). Cognitive therapy of depression. New York: Guilford Press.
- Sullivan PF, Neale MC, Kendler KS: Genetic epidemiology of major depression: review and meta-analysis. Am J Psychiatry 2000 Oct;157(10):1552-62. doi: 10.1176/appi.ajp.157.10.155
- Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5th edition, Text Revision (DSM-5-TR). American Psychiatric Association Publishing, Washington, DC, pp 177-214.
- Dennis, C.-L., & McQueen, K. (2009). The relationship between infant-feeding outcomes and postpartum depression: A qualitative systematic review. Pediatrics, 123(4), e736–e751. https://doi.org/10.1542/peds.2008-1629
- Rohan, K. J., Lindsey, K. T., Roecklein, K. A., & Lacy, T. J. (2009). Cognitive-behavioral therapy, light therapy, and their combination in treating seasonal affective disorder. Journal of Affective Disorders, 114(1–3), 41–49. https://doi.org/10.1016/j.jad.2008.08.018
